Como ativar as escápulas no treino de costas corretamente

Você já sentiu que, por mais que se esforce, o treino de costas não "pega" de verdade? Ou que seus bíceps se cansam antes mesmo das suas costas começarem a trabalhar? Se a resposta é sim, você não está sozinho. A chave para desbloquear o verdadeiro potencial do seu treino de dorsais e construir uma dorsal densa e forte está em um conceito fundamental: a ativação escapular.

As escápulas, popularmente conhecidas como "omoplatas", são a peça central que conecta os braços ao tronco. Ignorar a sua movimentação correta não apenas diminui a eficácia dos exercícios, como também aumenta drasticamente o risco de lesões nos ombros e na coluna. Este guia da Academia Djan Madruga vai desmistificar a ativação escapular e te ensinar como aplicá-la corretamente para transformar seu treino de costas.

O que são as escápulas e por que elas são cruciais?

Entenda o que são as escápulas e como ativá-las. Imagem: Reprodução

As escápulas são ossos planos e triangulares localizados na parte superior das suas costas. Ao contrário de outras articulações, elas têm uma grande liberdade de movimento, deslizando sobre a caixa torácica. Essa mobilidade é essencial, mas também exige controle.

No treino de costas, a função primária das escápulas é estabilizar a articulação do ombro e atuar como uma "alavanca" para os músculos dorsais (como o grande dorsal, trapézio e romboides). Sem a ativação correta, a força da puxada é distribuída para outros músculos (como os bíceps e os deltoides), roubando a tensão das costas e aumentando o risco de sobrecarga.

Os movimentos essenciais das escápulas no treino de costas

Para entender como ativar as escápulas, precisamos conhecer seus principais movimentos:

1. Retração Escapular: É o movimento de "aproximar" as escápulas uma da outra, como se você quisesse segurar uma caneta entre elas. Essencial em remadas e puxadas.

2. Depressão Escapular: É o movimento de "abaixar" as escápulas, como se você quisesse guardar as omoplatas nos bolsos de trás da calça. Fundamental para manter os ombros para baixo e para trás.

3. Protração Escapular: É o movimento de "afastar" as escápulas, arredondando as costas (menos comum em exercícios de costas, mas importante para outros movimentos).

4. Elevação Escapular: É o movimento de "encolher" os ombros (como nos encolhimentos para trapézio).

   
   

No treino de costas, o foco estará principalmente na retração e na depressão escapular.

Como ativar as escápulas corretamente na prática (com exemplos)

Aprenda a ativar escápulas. Imagem: Reprodução

O segredo está em iniciar o movimento pelo ombro, e não pelo braço.

Exemplo 1: Puxada Alta (Lat Pulldown)

• Erro Comum: Puxar a barra com os braços, sentindo mais os bíceps e os antebraços.

• Ativação Correta:

  1. Sente-se na máquina e segure a barra com a pegada desejada.

  2. Antes de puxar a barra para baixo, concentre-se em deprimir as escápulas (abaixe os ombros, como se estivesse tentando tocar o cotovelo na cintura) e retrair as escápulas (aproxime-as). Você sentirá uma leve puxada para baixo sem que a barra se mova muito.

  3. Somente depois de sentir essa ativação, comece a puxar a barra com os braços, levando os cotovelos para baixo e para trás.

  4. Na fase excêntrica (subida), controle o movimento e permita que as escápulas se elevem um pouco, mas mantenha o controle.

Exemplo 2: Remada Baixa (Seated Cable Row)

• Erro comum: Puxar a alça com as costas arredondadas ou usando apenas a força dos braços.

• Ativação correta:

  1. Sente-se na máquina com os pés apoiados e as costas retas, segurando a alça.

  2. Antes de puxar, concentre-se em retrair as escápulas (aproxime-as) e deprimir as escápulas (abaixe os ombros). Imagine que você está tentando "encaixar" os ombros para trás.

  3. Mantenha o peito estufado e os ombros para trás e para baixo. Puxe a alça em direção ao seu abdômen inferior, levando os cotovelos para trás.

  4. Na fase excêntrica (volta), controle o movimento, permitindo que as escápulas se afastem, mas sem arredondar completamente as costas.

Exercícios para aprender a ativar as escápulas (aquecimento e consciência)

Se você tem dificuldade, comece com exercícios de aquecimento focados na consciência corporal, sem carga ou com carga muito leve:

• Retração escapular com elástico: Segure um elástico com as duas mãos à frente do corpo e puxe-o, focando apenas em aproximar as escápulas.

• Ativação na barra fixa (Scapular Pull-ups): Pendure-se na barra e, sem dobrar os cotovelos, puxe-se ligeiramente para cima apenas com a força das escápulas (depressão e retração).

Os benefícios da ativação escapular correta

• Maior recrutamento muscular: você sentirá os músculos das costas trabalhando de verdade, maximizando a hipertrofia.

• Prevenção de lesões: protege a articulação do ombro de sobrecargas e inflamações, além de ajudar a manter uma boa postura.

• Melhora da postura: a longo prazo, o fortalecimento dos músculos que controlam as escápulas contribui para uma postura mais ereta e saudável.

• Força funcional: essencial para movimentos do dia a dia e para outros esportes.

Invista na técnica, colha os resultados

Dominar a ativação escapular é um divisor de águas no seu treino de costas. Exige paciência, concentração e, acima de tudo, a orientação de um profissional qualificado. Não tenha medo de reduzir a carga para focar na forma; a longo prazo, essa é a escolha mais inteligente para construir um físico forte, simétrico e livre de dores.

Na Academia Djan Madruga, nossos instrutores são especialistas em biomecânica e estão prontos para te guiar em cada movimento, garantindo que você execute os exercícios de costas com a máxima eficiência e segurança.

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