O que comer para ganhar massa muscular?

Você treina com dedicação, segue a planilha à risca, mas sente que os resultados no espelho poderiam ser melhores? Muitas vezes, o ajuste fino que falta para acelerar seus ganhos de massa muscular está na sua alimentação.

Contudo, a nutrição para hipertrofia vai muito além de uma lista de alimentos "permitidos" e "proibidos". Ela funciona como uma estratégia inteligente, onde a combinação e a qualidade dos nutrientes potencializam o esforço que você faz na academia. A seguir, exploramos os pilares que sustentam essa construção.

Proteínas: os tijolos da construção muscular

Entenda a importância das proteínas para a hipertrofia muscular. Imagem: iStock

Pense nas proteínas como os tijolos que formam a parede dos seus músculos. Após o treino, seus músculos precisam se reparar e crescer, e as proteínas fornecem a matéria-prima para esse processo. Sem um consumo adequado, o corpo simplesmente não tem recursos para construir nova massa muscular.

Por isso, distribua fontes de proteína ao longo do seu dia. Inclua opções como carnes magras (frango, peixe, patinho), ovos, laticínios (iogurtes, queijos) e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) em suas principais refeições.

Carboidratos: a energia que move seus treinos

Os carboidratos são o combustível principal para os músculos durante a atividade física. Um bom aporte de carboidratos antes do treino fornece a energia necessária para que você treine com mais intensidade e volume, dois fatores cruciais para a hipertrofia.

Após o exercício, eles também ajudam a repor os estoques de energia do músculo e auxiliam na recuperação. Priorize carboidratos complexos, que liberam energia de forma mais gradual, como batata-doce, arroz integral, aveia e mandioca.

Gorduras saudáveis: suporte para funções vitais

As gorduras boas desempenham uma função vital na produção de hormônios, como a testosterona, que tem um papel importante no processo de ganho de massa muscular. Além disso, elas contribuem para a saúde geral do corpo e a absorção de vitaminas.

Adicione ao seu cardápio fontes como abacate, azeite de oliva extravirgem, castanhas e sementes. Elas complementam sua dieta e apoiam o ambiente hormonal favorável à hipertrofia.

O papel do nutricionista: seu plano individualizado

Entenda a importância de consultar um nutricionista. Imagem: Reprodução

Estas dicas formam uma excelente base, porém cada corpo reage de uma forma única. As quantidades de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras variam conforme seu peso, altura, metabolismo e intensidade do treino.

Por essa razão, a consulta com um nutricionista esportivo faz toda a diferença. Esse profissional calcula suas necessidades específicas e monta um plano alimentar que se encaixa na sua rotina, transforma seus objetivos em um plano de ação claro e acompanha sua evolução.

Agora, una a nutrição ao treino certo

Com a alimentação alinhada, você precisa do estímulo correto para que seus músculos cresçam. Um treino bem estruturado, com progressão de carga e executado com a técnica correta, é o que sinaliza ao seu corpo a necessidade de evoluir.

Na Academia Djan Madruga, no Recreio dos Bandeirantes, você encontra uma estrutura completa e uma equipe qualificada para te orientar em cada etapa do seu desenvolvimento. Nosso time está preparado para montar um programa de treinos que desafia seus limites com segurança e eficiência.

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