Zone 2: entenda por que o cardio leve virou a maior tendência fitness de 2025

O treino Zone 2 vem chamando atenção nas academias e redes sociais em 2025. A proposta parece simples: manter o corpo em movimento dentro de uma faixa específica de frequência cardíaca, por um período contínuo. Porém, os benefícios vão muito além da aparência suave do exercício.

Dessa forma, muitos praticantes já adotam o Zone 2 para emagrecer com consistência, melhorar a saúde do coração e aumentar a resistência e tudo isso sem treinos exaustivos. Saiba mais a seguir!

O que é Zone 2 e como funciona

Entenda o que é a Zone 2. Imagem: Reprodução

O corpo trabalha em diferentes zonas de esforço durante atividades aeróbicas. Assin, cada zona representa um percentual da frequência cardíaca máxima (FCM), e o Zone 2 corresponde a cerca de 60% a 70% da FCM.

Nesse nível, o organismo usa gordura como principal fonte de energia e permanece em um estado aeróbico controlado, de forma que você respira com conforto, consegue conversar e mantém o ritmo constante, sem esgotamento.

Para encontrar a frequência cardíaca do Zone 2, use esta fórmula básica:

Zona 2 = (220 - sua idade) × 0,60 a 0,70

Exemplo: uma pessoa de 40 anos teria uma FCM estimada de 180. O Zone 2 dela varia entre 108 e 126 batimentos por minuto.

Benefícios do Zone 2 para o corpo e a mente

O Zone 2 entrega resultados sólidos ao longo do tempo, principalmente em três frentes:

• Redução de gordura corporal: como a intensidade é moderada, o corpo consegue oxidar mais gordura durante o esforço contínuo;

• Aumento da capacidade cardiovascular: com consistência, o Zone 2 amplia o VO₂ máx e a resistência aeróbica;

• Menor estresse físico e mental: por não exigir esforço extremo, o treino ajuda na recuperação, promove bem-estar e contribui para o equilíbrio hormonal.

Esses efeitos fazem com que o Zone 2 ganhe espaço entre iniciantes, atletas e pessoas que buscam um treino com foco em longevidade e consistência.

Como incorporar Zone 2 na rotina de treino

Você pode aplicar o Zone 2 em atividades simples do dia a dia, como em caminhadas com ritmo acelerado, pedaladas leves ou até subidas leves de escada funcionam bem, desde que você permaneça dentro da faixa cardíaca.

A recomendação geral inclui:

• Duração: de 30 a 60 minutos por sessão;

• Frequência: de 3 a 5 vezes por semana;

• Formato: treino contínuo, sem picos de alta intensidade. 

Além disso, use um relógio com monitor de batimentos cardíacos para acompanhar o esforço. 

Caso não tenha, siga o “teste da fala”: se consegue conversar sem ofegar, provavelmente está dentro do Zone 2.

Zone 2 é para todos?

Para quem é indicada a Zone 2. Imagem: Reprodução

Sim, o Zone 2 se adapta a diferentes perfis. Por exigir pouco impacto e baixa intensidade, ele se encaixa tanto para quem está retomando a rotina quanto para atletas que buscam base aeróbica.

Dessa forma, a prática atua da seguinte forma:

• Iniciantes: criam resistência sem sobrecarregar o corpo;

• Idosos: movimentam-se com segurança e trabalham o sistema cardiorrespiratório;

• Pessoas com sobrepeso: conseguem treinar com conforto e segurança;

• Atletas: usam Zone 2 como parte do ciclo de recuperação ativa.

Vale ressaltar ainda que o Zone 2 permite maior adesão ao treino, já que o desconforto é mínimo e os resultados aparecem com regularidade.

Comece a treinar com inteligência: venha para a Academia Djan Madruga

O Zone 2 não exige exaustão e constância. E com acompanhamento técnico e estrutura adequada, seus resultados chegam mais rápido.

Na Academia Djan Madruga, você treina com orientação, equipamentos de ponta e metodologias alinhadas com o que há de mais atualizado no fitness. 

Comece agora e experimente a diferença que o Zone 2 pode trazer para o seu corpo e sua mente.