Quais músculos o leg 45 trabalha? afinal, quem não quer pernas fortes e glúteos definidos?

Se você busca entender de verdade como o leg 45 pode transformar seu treino, chegou ao lugar certo.

O exercício é um dos mais populares nas academias, mas a ciência por trás dele e a forma como ele age nos músculos ainda gera muitas dúvidas.

Vamos mergulhar juntos nos detalhes e desvendar o que realmente acontece no seu corpo quando você empurra essa plataforma.

Uma visão geral do movimento

Entenda o objetivo do leg press 45º. Imagem iStock

O leg press 45º é um exercício multiarticular. Isso significa que, durante a execução, várias articulações se movem ao mesmo tempo. No caso, temos a flexão e extensão do quadril e dos joelhos.

Por esse motivo, diversos grupos musculares da parte inferior do corpo são ativados. O movimento é feito com as costas apoiadas em um banco inclinado a 45 graus, empurrando uma plataforma com os pés. Essa mecânica permite trabalhar com cargas elevadas e isolar os músculos das pernas de forma eficaz.

Os principais alvos

Quando você realiza o movimento do leg 45, os músculos protagonistas são:

• Quadríceps: este é o grupo muscular na parte frontal da sua coxa, composto por quatro músculos (o reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio). Eles atuam de forma poderosa na extensão do joelho, empurrando a plataforma para longe. A força principal vem daqui.

• Glúteo máximo: é o maior músculo do glúteo e um dos mais fortes do corpo. Ele entra em ação principalmente na extensão do quadril. Ou seja, quando você empurra a plataforma, o glúteo trabalha junto com o quadríceps para movimentar a carga.

• Isquiotibiais (posteriores da coxa): localizados na parte de trás da coxa, estes músculos também participam do movimento, atuando na flexão do joelho e extensão do quadril. Embora o foco seja mais nos quadríceps e glúteos, os isquiotibiais são ativados de forma sinérgica para estabilizar o movimento.

Além dos principais, músculos secundários, como os da panturrilha (especificamente o gastrocnêmio e o sóleo) e os adutores (na parte interna da coxa), também são recrutados para auxiliar na estabilização e força durante a execução.

Como a posição dos pés muda o foco

Você já ouviu dizer que a forma como você posiciona os pés na plataforma muda o músculo que você trabalha? Sim, isso é um fato comprovado por estudos científicos. A biomecânica do exercício nos mostra que pequenas mudanças na posição dos pés alteram a ênfase muscular:

• Pés mais altos: colocar os pés na parte superior da plataforma aumenta a ativação dos glúteos e dos isquiotibiais. Esse posicionamento exige uma maior flexão do quadril, direcionando o esforço para a cadeia posterior.

• Pés mais baixos: ao posicionar os pés mais para baixo, o trabalho se concentra nos quadríceps. O movimento de extensão do joelho se torna mais dominante, o que sobrecarrega a parte da frente da coxa.

• Pés mais afastados: afastar os pés aumenta o trabalho dos músculos adutores da coxa.

• Pés mais próximos: juntar os pés, por outro lado, sobrecarrega mais a parte externa do quadríceps (vasto lateral).

Uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research avaliou esses diferentes posicionamentos, confirmando que a altura dos pés afeta a ativação muscular.

O estudo aponta que uma posição dos pés mais alta na plataforma realmente leva a uma maior ativação dos glúteos e posteriores da coxa, enquanto uma posição mais baixa enfatiza os quadríceps.

Por que o leg 45 se destaca?

O leg press 45º se destaca porque permite trabalhar com cargas elevadas e isola os músculos das pernas, minimizando a participação do tronco. Isso é muito útil para quem tem problemas na coluna, por exemplo, ou busca focar o estímulo na hipertrofia dos membros inferiores.

Além disso, por ter o movimento guiado, o risco de lesão é reduzido, se comparado a exercícios com peso livre como o agachamento, tornando-o uma ótima opção para iniciantes. É um exercício versátil, que se encaixa bem tanto em treinos de força quanto de hipertrofia.

Como evitar erros comuns

Os principais erros para você evitar. Imagem: iStock

Muitos praticantes cometem erros que podem diminuir a eficácia do exercício ou até mesmo causar lesões. Aqui estão alguns pontos que você precisa ter em mente:

• Não solte o quadril do banco: o quadril e a lombar devem permanecer sempre apoiados no banco. Soltar essa região pode sobrecarregar a coluna, causando dor ou lesão.

• Não trave os joelhos: evite estender completamente os joelhos no topo do movimento. Manter uma leve flexão protege as articulações e mantém a tensão muscular.

• Controle a descida: a fase excêntrica (descida) é tão importante quanto a concêntrica (subida). Controle o peso para baixo, resistindo à gravidade. Uma descida rápida pode sobrecarregar as articulações do joelho.

Venha treinar na Academia Djan Madruga

Pronto para aplicar esse conhecimento no seu treino? A Academia Djan Madruga está no coração do Recreio dos Bandeirantes, Rio de Janeiro, com uma estrutura completa e

profissionais qualificados para orientar você.

Venha descobrir o seu potencial. Agende uma visita e comece sua jornada de transformação.